高考后减重和健身 你准备好了吗

体重(tǐzhòng)关乎健康。视觉中国供图 “高三生高考后怎么减肥？求(qiú)减肥搭子！本人1.61米，135斤(jīn)，有没有朋友(péngyǒu)一起相互监督饮食和运动打卡？不要突然消失！”今年高考结束(jiéshù)后，孟小雨在网上(wǎngshàng)发帖。点进她的主页，可以看到她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜(shūcài)沙拉；晚餐：一根黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似(lèisì)的减肥记录在互联网上还有许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干了什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字(wénzì)帖：“纯饿瘦，今天只喝(hē)了一瓶椰子水……” 同时(tóngshí)，抓住了这些心理，一些广告也混了进来。表面上(shàng)是在分享“躺瘦”经验，实际上藏着减肥药的(de)链接；看上去是在询问有什么辅助减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后(hòu)的减重热潮，纷纷推出(tuīchū)科学减重指南。 高三(gāosān)的孩子容易发胖，怎么判断自己适合什么样的减重(jiǎnzhòng)方式和减重速度(sùdù)？减重过程中或准备开始时(shí)，遇到什么情况需要就医？在国家号召全民体重管理，青少年肥胖问题愈发(yùfā)得到重视的今天，医生、营养师还有曾经想要利用高三后暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟(mèng)小雨的减肥饮食和运动记录。受访者供图 抓住(zhuāzhù)高考后暑假：坚持运动+健康饮食 赵萱2021年参加高考，考完当天，她记录了身体数据：身高(shēngāo)168厘米，体重92公斤，体质指数(zhǐshù)（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她(tā)从小就比较胖，高三以前体重一直(yìzhí)70多公斤(gōngjīn)，高三一年久坐、压力大，家里做饭又很丰盛(fēngshèng)，还经常吃夜宵，她的体重飙升到了92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就计划好的减肥，一开始根本无法启动，在床上躺了好几天，又胖了点。接下来(xiàlái)从简单的运动(yùndòng)下手，想(xiǎng)试试跳绳和跑步(pǎobù)。”赵萱说。但是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不(bù)给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来(hòulái)看到科普，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也(yě)会更厉害。我又听了许多网友‘少吃少动(shǎodòng)、多吃多动’的经验，意思就是少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱仿照一些网友的经验，每天只吃生黄瓜和(hé)煮鸡蛋，“饿了(le)就(jiù)喝水，精神很差(hěnchà)，但也没什么事，每天就躺在床上，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假过半，她瘦到(dào)了80公斤，但掉了很多头发，月经也没有来。后面一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很担心(dānxīn)她的健康，于是她改变策略，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学继续着这样的饮食，“但是(shì)总感觉没有力气，体测发现我的心肺功能比较差，也并(bìng)没有如(rú)之前设想的那样(nàyàng)增加运动量。反倒是体育课晕倒过，就这样第一学期结束以后，减到了68公斤”。 不健康的减重方式，总是隐藏着反弹的风险。2022年，有一段时间(yīduànshíjiān)，赵萱(zhàoxuān)只能吃(chī)固定内容的盒饭，“不能选择自己吃什么，不吃主食(zhǔshí)只吃菜，分量太少会饿，又不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始了，后来不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在(zài)2022年年底弹回到80公斤(gōngjīn)，此后不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点(yǒudiǎn)绝望了，有时候会想高三暑假是不是减肥不当错过了好机会，后来经常看什么埋线、针灸(zhēnjiǔ)的方法，甚至想过去抽脂和切胃。”赵萱(zhàoxuān)说。 体重管理是一个长期的过程(guòchéng)，减重(jiǎnzhòng)如何在暑假的两个多月(duōyuè)里见效？来自首都医科大学(shǒudūyīkēdàxué)附属北京地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标。 在合理的目标下，减重人群可以每天通过饮食和运动，制造(zhìzào)500-750千卡的热量缺口：相当于每顿少(shǎo)吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就(jiù)能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重范围是(shì)体重的5%-10%（例如赵萱初始体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内，想要从大于(dàyú)100公斤的体重暴瘦到正常体重，风险很大(hěndà)，冯颖特别提醒，尤其是“辟谷”等极端断食方式不要(búyào)轻易尝试。 可以安全执行(zhíxíng)的减重策略，包括戒掉油炸食品、含大量糖分及辅料的奶茶及碳酸饮料(yǐnliào)，但不必完全(wánquán)戒掉碳水。可选用“211餐盘法”——每餐两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质(dànbáizhì)（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食(zhǔshí)（优选糙米、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在男性1500-1800千卡(qiānkǎ)/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用健脾利湿的食疗进行调理，如早餐(zǎocān)喝薏米红豆粥，午餐晚餐(wǎncān)搭配蒸山药、冬瓜汤等(děng)。避免过量食用寒凉食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免耗伤阳气。 运动方面(fāngmiàn)，肥胖人群需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量训练练习。基础目标：提高心肺功能，增加(zēngjiā)能量消耗，改善(gǎishàn)胰岛素(yídǎosù)抵抗，养成运动习惯。建议从低强度开始：游泳或水中(shuǐzhōng)漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组30秒(miǎo)，每日3组。两周后逐步增加时长，避免关节损伤。坚持此法，两个月可减4-8公斤，同时改善血脂、血糖、脂肪肝等问题。 “减重有效的标志不仅是体重(tǐzhòng)下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降，精力恢复，头痛、失眠(shīmián)、焦虑等亚健康症状得到改善，月经失调(shītiáo)等内分泌紊乱得到纠正。” 高三预防体重飙升 大学做好(zuòhǎo)成果保持 2024年(nián)参加(cānjiā)高考的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过(bùguò)放假就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戏，很容易饿，一天得吃5顿饭(dùnfàn)，驾校每一科目考试前也会紧张(jǐnzhāng)暴食，这一时期虽然在家的时候被(bèi)家长管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没怎么变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩(héhào)决心开始运动，但他又发现自己一动起来就偏头痛，就改做(zuò)广播体操和八段锦，同时戒零食。经过约一个月，暑假结束时，何浩减到了100公斤左右(zuǒyòu)，到如今大一学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么(zěnme)在大学里慢慢减重，也很后悔高三的时候养成了不良的饮食习惯，在学校(xuéxiào)坚持自律真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述了他的(de)高三生活：高中开始住校的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩(chéngjì)不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂(xuéxiàoshítáng)小卖部的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料(yǐnliào)，后来还偷偷点外卖。 “熬夜了想暴饮暴食，没考好也(yě)想暴饮暴食，周日放假回家了也想吃点(diǎn)好的，每天又(yòu)长时间坐着不动，可能就是这样快速长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学(shípǐnkēxué)与营养(yíngyǎng)工程学院研究员、博士范志红指出，“吃油炸食品让(ràng)学生的脑子更不好用，更不利于考试，这是一种恶性循环”。 大多数油炸食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的鱼类、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物(hùnhéwù)，营养价值很低，而且对餐后(cānhòu)血糖(xuètáng)(xuètáng)(xuètáng)反应会产生较为严重的干扰(gānrǎo)。不仅会让当餐的血糖水平迟迟不能下降，还会产生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常(fēicháng)不利。 另一方面，孩子高三时，许多家长会为孩子制作丰盛甚至营养过剩的(de)“补脑餐”，范志红指出，并(bìng)不是蛋白质(dànbáizhì)食物越(yuè)多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了(le)，有时会被忽略的是，主食和(hé)蔬菜要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常纳入杂粮薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。总体而言，按照国家发布的膳食指南吃就足够(zúgòu)了。例如，近日国民(guómín)营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加蔬菜水果、全(quán)谷物和水产品摄入，也给出了各类食物应当摄入的质量标准范围。 “父母们可以多做全谷杂粮，对孩子大脑运转更(gèng)有帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后血糖上升，饭后不容易困倦(kùnjuàn)；另一方面，这可以增加维生素(wéishēngsù)B1供应，让碳水化合物供能更顺畅。“大脑最(zuì)喜欢使用血糖里蕴含的能量，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多家长因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵(yèxiāo)，范志红提醒，这也适用于上文中提到的(de)规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合(bǎihé)小米粥，鸡蛋花(jīdànhuā)青菜叶细汤面等。并且量不要大，一小碗即可。 在这一点上，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不主动熬夜，可以选择早起。“睡够觉(jué)之后头脑清晰才能取得好成绩，不熬夜就不需要那么(nàme)多的夜宵了，也会减少肥胖(féipàng)风险。”她说。 除了高三阶段预防(yùfáng)肥胖，进入大学及以后长期保持也(yě)很重要。冯颖表示，新环境易打乱以往的生活节奏，但体重保持的核心是(shì)“弹性管理”：正常幅度(fúdù)为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食生活习惯。 在(zài)大学(dàxué)中，饮食(yǐnshí)、运动、作息最好(zuìhǎo)同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成习惯：如争取每周有氧运动3次；睡前练八段锦，每次10分钟，可以记录身体感受及(jí)疲劳度(píláodù)；按时作息、充足睡眠、避免情绪化进食；每晚11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议(jiànyì)，超重青少年若伴随高血压、糖尿病、关节(guānjié)疼痛等(děng)健康问题，或体质(tǐzhì)指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及时就医评估(pínggū)。此外，因体重引发心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的(de)减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当肌肉量，才能保持正常免疫力。